Tekno.ges-r.com – Hallo sobat setia tekno.ges-r dimanapun berada, jumpa lagi bersama Admin yang pada kesempatan ini akan membahas Pencegahan Diabetes | 5 Tips Untuk Mengambil Kendali.
Perubahan gaya hidup dapat membantu mencegah timbulnya diabetes tipe 2, bentuk penyakit yang paling umum.
Pencegahan sangat penting jika Anda saat ini berada pada peningkatan risiko diabetes tipe 2 karena kelebihan berat badan atau obesitas, kolesterol tinggi, atau riwayat keluarga diabetes.
Baca Juga: Dahsyatnya Manfaat Mahkota Dewa Untuk Kesehatan
Jika Anda telah didiagnosis dengan pradiabetes-gula darah tinggi yang tidak mencapai ambang diagnosis diabetes — perubahan gaya hidup dapat mencegah atau menunda timbulnya penyakit.
Membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup Anda sekarang dapat membantu Anda menghindari komplikasi kesehatan diabetes yang serius di masa depan, seperti kerusakan saraf, ginjal dan jantung. Tidak ada kata terlambat untuk memulai.
Pencegahan Diabetes | 5 Tips Untuk Mengambil Kendali
1. Menurunkan berat badan ekstra
Menurunkan berat badan mengurangi risiko diabetes. Orang-orang dalam satu penelitian besar mengurangi risiko terkena diabetes hampir 60% setelah kehilangan sekitar 7% dari berat badan mereka dengan perubahan dalam olahraga dan diet.
American Diabetes Association merekomendasikan bahwa orang dengan pradiabetes kehilangan setidaknya 7% sampai 10% dari berat badan mereka untuk mencegah perkembangan penyakit. Lebih banyak penurunan berat badan akan diterjemahkan menjadi manfaat yang lebih besar.
Tetapkan tujuan penurunan berat badan berdasarkan berat badan Anda saat ini. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tujuan dan harapan jangka pendek yang masuk akal, seperti kehilangan 1 hingga 2 pound seminggu.
Baca Juga: Bagaimana Memilih Teman Yang Tepat Di Tempat Kerja
2. Lebih aktif secara fisik
Ada banyak manfaat untuk aktivitas fisik secara teratur. Olahraga dapat membantu Anda:
- Menurunkan berat badan
- Turunkan gula darah Anda
- Tingkatkan Sensitivitas Anda terhadap insulin – yang membantu menjaga gula darah Anda dalam kisaran normal
Tujuan bagi kebanyakan orang dewasa untuk mempromosikan penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat meliputi:
- Latihan aerobik. Bertujuan untuk 30 menit atau lebih moderat untuk latihan aerobik yang kuat – seperti jalan cepat, berenang, bersepeda atau berjalan — pada hampir setiap hari untuk total setidaknya 150 menit seminggu.
- Latihan resistensi. Latihan resistensi – setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu — meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan Anda untuk mempertahankan kehidupan yang aktif. Pelatihan ketahanan meliputi angkat besi, yoga, dan senam.
- Tidak aktif terbatas. Putus serangan lama tidak aktif, seperti duduk di depan komputer, dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Luangkan beberapa menit untuk berdiri, berjalan – jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.
3. Makan makanan nabati yang sehat
Tanaman menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam makanan Anda. Karbohidrat termasuk gula dan pati — sumber energi untuk tubuh Anda — dan serat.
Serat makanan, juga dikenal sebagai serat atau Curah, adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap tubuh Anda.
Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes. Makan berbagai makanan sehat dan kaya serat, yang meliputi:
- Buah-buahan, seperti tomat, paprika dan buah dari pohon
- Sayuran nonstarki, seperti sayuran hijau, brokoli, dan kembang kol
- Kacang-kacangan, seperti kacang, buncis dan lentil
- Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh, dan quinoa
Manfaat serat meliputi:
- Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah
- Mengganggu penyerapan lemak dan kolesterol makanan
- Mengelola faktor risiko lain yang mempengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan
- Membantu Anda makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi
- Hindari makanan yang “karbohidrat buruk” -tinggi gula dengan sedikit serat atau nutrisi: roti putih dan kue kering, pasta dari tepung putih, jus buah, dan makanan olahan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.
4. Makan lemak sehat
Makanan berlemak tinggi kalori dan harus dimakan dalam jumlah sedang. Untuk membantu menurunkan dan mengelola berat badan, diet Anda harus mencakup berbagai makanan dengan lemak tak jenuh, kadang-kadang disebut “lemak baik.”
Lemak tak jenuh – baik lemak tak jenuh tunggal maupun tak Jenuh Ganda-meningkatkan kadar kolesterol darah yang sehat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah yang baik. Sumber lemak baik meliputi:
- Minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas dan canola
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, biji rami dan biji labu
- Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, tuna dan cod
Lemak jenuh, “lemak jahat,” ditemukan dalam produk susu dan daging. Ini harus menjadi bagian kecil dari diet Anda.
Baca Juga: Tips Memilih Lokasi Yang Tepat Untuk Bisnis
Anda dapat membatasi lemak jenuh dengan mengonsumsi produk susu rendah lemak dan ayam tanpa lemak dan babi.
5. Lewati diet fad dan buat pilihan yang lebih sehat
Banyak diet mode – seperti indeks glikemik, diet paleo atau keto — dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Namun, ada sedikit penelitian tentang manfaat jangka panjang dari diet ini atau manfaatnya dalam mencegah diabetes.
Tujuan diet Anda harus menurunkan berat badan dan kemudian mempertahankan berat badan yang lebih sehat bergerak maju.
Keputusan diet yang sehat, oleh karena itu, perlu menyertakan strategi yang dapat Anda pertahankan sebagai kebiasaan seumur hidup.
Membuat keputusan sehat yang mencerminkan beberapa preferensi Anda sendiri untuk makanan dan tradisi mungkin bermanfaat bagi anda dari waktu ke waktu.
Salah satu strategi sederhana untuk membantu Anda membuat pilihan makanan yang baik dan makan ukuran porsi yang sesuai adalah dengan membagi piring Anda. Tiga divisi di piring Anda mempromosikan makan sehat:
- Setengah: buah dan sayuran nonstarki
- Seperempat: biji-bijian utuh
- Seperempat: makanan kaya protein, seperti kacang-kacangan, ikan atau daging tanpa lemak
Kapan harus menemui dokter Anda
The American Diabetes Association merekomendasikan skrining rutin dengan tes diagnostik untuk diabetes tipe 2 untuk semua orang dewasa usia 45 atau lebih tua dan untuk kelompok berikut:
- Orang yang lebih muda dari 45 yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki satu atau lebih faktor risiko yang terkait dengan diabetes
- Wanita yang pernah menderita diabetes gestasional
- Orang yang telah didiagnosis dengan prediabetes
- Anak-anak yang kelebihan berat badan atau obesitas dan yang memiliki riwayat keluarga diabetes tipe 2 atau faktor risiko lainnya
Bagikan kekhawatiran Anda tentang pencegahan diabetes dengan dokter Anda. Dia akan menghargai upaya Anda untuk mencegah diabetes dan mungkin menawarkan saran tambahan berdasarkan riwayat kesehatan Anda atau faktor lainnya.